Quando Jane Green tinha 14 anos, ela estava saindo do palco de uma competição de sapateado quando desmaiou.
Ela não podia sentir seus braços, pernas ou pés. Ela estava chorando histericamente e todo o seu corpo estava quente. Ela estava ofegante. Ela desmaiou por 10 minutos e quando ela chegou, sua mãe estava segurando ela. Demorou 30 minutos para o ritmo cardíaco se acalmar o suficiente para que ela pudesse respirar.
Green estava tendo um ataque de pânico - o primeiro, mas não o último. Seus pais a levaram ao médico, que a diagnosticou com ansiedade e depressão , e lhe deu uma receita de antidepressivo .
“Eu tive bons momentos, mas também tive pontos muito baixos. Às vezes chegava a um ponto em que eu não queria mais viver ”, compartilha Green com a Healthline. Mais visitas de médicos também revelaram que ela tinha uma tireóide irregular , o que não ajudava na ansiedade de Jane. Ela começou a ver um terapeuta aos 20 anos, o que ajudou - mas apenas muito.
Aos 23 anos, depois de uma visita particularmente difícil com seu médico, que lhe disse que não havia nada que pudesse ser feito sobre seus sintomas, Jane teve um colapso na frente de sua amiga Autumn Bates .
Bates era uma nutricionista que superara seus próprios problemas de ansiedade ao mudar sua dieta. Ela convenceu Jane a mudar sua dieta para ver se isso a fazia se sentir melhor.
Verde já comeu uma dieta bastante saudável, mas o jantar foi muitas vezes insalubre para viagem. O açúcar era um must-have diário, com doces durante todo o dia e sorvete à noite.
Bates deu a Green algumas novas diretrizes: sem grãos , sem laticínios , menos açúcar , gorduras mais saudáveis , quantidades médias de proteína e, o mais importante, muitos vegetais .
Green começou a beber café à prova de balas pela manhã, pegou nozes como lanche, pegou salmão ou hambúrgueres caseiros com legumes no jantar e saboreou o pedacinho de chocolate amargo que ela permitia para a sobremesa.
“Nos primeiros três dias, pensei que ia morrer”, diz Green sobre o interruptor.
"Eu não estava focando no que eu não podia comer - eu estava focando em como eu me sentia bem fisicamente, o que me fez sentir melhor mentalmente e emocionalmente", acrescenta ela. “Eu parei de obter os altos e baixos loucos do açúcar. Eu realmente tenho movimentos intestinais agora, o que faz um impacto tão grande no meu humor. ”
Quanto àqueles ataques de ansiedade ? "Eu não tive um ataque de ansiedade em meses", diz Green. "Estou completamente fora de meus antidepressivos, que eu 100 por cento atribuem à minha dieta e mudanças de estilo de vida."
Os alimentos que ajudam e prejudicam a sua saúde mental
"Mudar sua nutrição pode ser um ótimo complemento para a terapia tradicional , como CBT e medicação, [mas isso] vem a um custo muito menor e pode ser uma ótima maneira de cuidar de si", diz Anika Knüppel , pesquisadora e estudante de doutorado da Universidade. College London e contribuinte para o programa europeu MooDFOOD , que se concentra na prevenção da depressão através da alimentação.
Há duas maneiras pelas quais as intervenções nutricionais podem ajudar a saúde mental: aumentando os hábitos saudáveis e reduzindo os insalubres. Para o melhor resultado, você precisa fazer as duas coisas, diz Knüppel.
A pesquisa mostrou o maior apoio para duas dietas: a dieta mediterrânea, que enfatiza gorduras mais saudáveis, e a dieta DASH , que se concentra na redução do açúcar.
Experimente: Dieta Mediterrânea
- Obtenha sua correção de amido com grãos integrais e legumes.
- Encha em abundância de frutas e vegetais.
- Concentre-se em comer peixe gordo, como salmão ou atum albacora, em vez de carne vermelha.
- Adicione gorduras saudáveis, como nozes cruas e azeite de oliva.
- Desfrute de doces e vinho com moderação.
A dieta mediterrânea é mais sobre o que você está adicionando - frutas e legumes frescos, legumes ricos em proteínas e peixes gordurosos e azeite (ricos em ômega-3 ).
Um estudo analisou 166 pessoas que estavam clinicamente deprimidas, algumas sendo tratadas com medicação. Os pesquisadores descobriram que, após 12 semanas de ingestão de uma dieta mediterrânea modificada, os sintomas dos participantes foram significativamente melhores.
Mais cedo estudo de 2011 descobriram que, quando estudantes de medicina aumentavam sua ingestão de ácidos graxos ômega-3, sua ansiedade diminuía em 20% (embora sem alterações na depressão), enquanto em 2016 pesquisadores espanhóis descobriram que pessoas que seguiam o estilo de vida mediterrâneo eram 50% menos propensas a desenvolver depressão do que aqueles que não seguiram a dieta também.
Experimente: DASH Diet
- Abrace grãos integrais, vegetais e frutas.
- Obtenha proteína de frango, peixe e nozes.
- Troque para laticínios com pouca gordura ou sem gordura.
- Limite de doces, bebidas açucaradas, gorduras saturadas e álcool.
Alternativamente, a dieta DASH é sobre o que você está tomando, ou seja, açúcar.
UMA estudo de 2017 Knüppel liderou a análise do consumo de açúcar de mais de 23.000 pessoas. Eles descobriram que os homens que comiam mais açúcar - 67 ou mais gramas por dia, o que significa 17 colheres de chá de açúcar (ou pouco menos de duas latas de Coca-Cola) - eram 23% mais propensos a desenvolver depressão ou ansiedade ao longo de cinco anos em comparação com aqueles em o terço inferior que registrou menos de 40 gramas por dia (10 colheres de chá).
E uma nova pesquisa do Rush University Medical Center (que será apresentado no encontro anual da Academia Americana de Neurologia ) relata que entre os adultos mais velhos, aqueles que seguiram a dieta DASH foram menos propensos a desenvolver depressão em seis anos e meio. em comparação com aqueles que seguiram uma dieta ocidental .
Indo sem açúcar para combater a depressão e a ansiedade
A simples remoção do açúcar foi uma mudança de vida para Catherine Hayes, uma mãe australiana de 39 anos que entrava e saía dos consultórios de saúde mental e para os antidepressivos durante a maior parte de sua vida.
“Meus humores seriam altos e baixos - principalmente abaixo. Eu tinha sentimentos de não ser bom o suficiente e, em alguns dias, queria morrer. Depois houve a ansiedade a ponto de eu não poder sair de casa sem ficar gravemente doente ”, explica Hayes.
Não foi até que ela percebeu o quanto isso estava afetando sua família e que ela queria melhorar para seus filhos que ela começou a procurar terapias alternativas . Hayes começou a praticar yoga e encontrou o livro “ I Quit Sugar ”.
Na época, Hayes estava comendo pacotes de biscoitos com café à tarde e desejando sobremesa antes mesmo de jantar.
“Minha nova maneira de comer consistia em muitas verduras e saladas, gorduras saudáveis, proteína de carne, troca de temperos doces por azeite de oliva e suco de limão e frutas limitantes para aqueles com baixa frutose, como mirtilos e framboesas”, diz ela.
Desistir de doces não foi fácil. "Naquele primeiro mês de sair do açúcar, eu estava cansado de dores de cabeça e sintomas de gripe."
Mas na marca de um mês, tudo mudou. “Meus níveis de energia aumentaram. Eu finalmente estava dormindo. Meus humores não eram tão baixos. Eu estava mais feliz, e a ansiedade e a depressão simplesmente não pareciam estar lá ”, diz Hayes.
Agora, dois anos e meio depois de ficar sem açúcar , ela conseguiu se livrar dos antidepressivos. "Não é para todos, mas isso é o que funcionou para mim", diz ela.
Se você está pensando em parar seus antidepressivos, trabalhe com seu médico para criar um cronograma de redução gradual. Você nunca deve parar os medicamentos antidepressivos por conta própria.
A conexão entre alimentação e saúde mental
Como não temos todas as respostas, biologicamente, por trás da ansiedade e da depressão, não há nenhuma razão clara para que mudar sua dieta possa mudar seu humor, diz Knüppel.
Mas sabemos algumas coisas: “Vitaminas no corpo ajudam a função de enzimas que permitem reações como a síntese de serotonina , que desempenha um papel essencial em nossa felicidade”, explica ela.
Enquanto isso, muito açúcar tem sido encontrada para diminuir uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que está envolvida no desenvolvimento de depressão e ansiedade.
Também está surgindo pesquisa Isso sugere que nosso intestino desempenha um papel importante na saúde mental.
"Os microorganismos no nosso intestino podem se comunicar com o cérebro e vários sistemas que podem desempenhar um papel na depressão e ansiedade, e a composição da microbiota intestinal é influenciada pela nutrição", acrescenta Knüppel.
Michael Thase, MD , psiquiatra e diretor do Programa de Humor e Ansiedade da Universidade da Pensilvânia, diz que há alguns outros fatores em jogo aqui.
“Quando você trata a depressão com medicação, os verdadeiros ingredientes químicos 'mágicos' importam talvez 15%. É realmente o processo de trabalhar com um médico e encontrar a motivação para reconhecer o problema e tomar medidas para corrigi-lo, o que conta para a maior parte do bem ”, diz Thase.
"Você pode obter muito do bem em uma intervenção não-medicação que inclui dieta, exercício e conversar com alguém", acredita ele.
É realmente quando você começa a se cuidar - o que toma o controle de sua dieta certamente conta como - você fica com remoralização, acrescenta Thase. "Seus espíritos pegam e isso é um antidepressivo."
Knüppel concorda: “A dieta é uma ótima maneira de autocuidado e amor-próprio - uma chave na terapia cognitivo-comportamental (TCC) , que é frequentemente usada para tratar ansiedade e depressão. Acredito que ver a si mesmo como digno de auto-cuidado e, portanto, digno de ser alimentado com alimentos nutritivos é um grande passo ”.
Por que certos alimentos são impulsionadores do humor?
- Algumas enzimas encontradas nos alimentos aumentam os níveis de serotonina.
- O açúcar está associado à depressão e ansiedade.
- Ciência emergente mostra que a saúde intestinal desempenha um papel na ansiedade.
- Comer alimentos saudáveis é uma ótima maneira de praticar o autocuidado, importante na TCC .
- Tomar medidas activas para comer uma dieta nutritiva pode aumentar a motivação.
Você deveria tentar?
Nenhum tratamento é perfeito e nenhum tratamento funciona para todos, afirma Thase. Ambos os especialistas concordam que, se você tiver depressão ou ansiedade, seu primeiro passo deve ser obter ajuda de um profissional de saúde mental .
Mas experimentar mudanças nutricionais em paralelo com qualquer passo que você e seu médico decidam pode potencialmente melhorar as melhorias.
Ainda assim, Thase diz que a dieta não é uma bala de prata para ansiedade e depressão.
"Sou a favor de ajudar as pessoas a olharem para a sua forma física e dieta como um plano holístico para ajudar a recuperar da depressão, mas eu não contaria com isso apenas", diz Thase.
Para alguns, a intervenção nutricional pode funcionar maravilhosamente como tratamento primário. Mas para outros, incluindo pessoas com distúrbios específicos como bipolar ou esquizofrenia , manter uma dieta específica precisaria ser usado como complementar a outros tratamentos, como medicação, explica ele.
E apesar de Thase não incorporar intervenções nutricionais com seus pacientes, ele acrescenta que ele poderia ver isso se tornando uma outra ferramenta para psiquiatras ou profissionais de saúde mental considerar no futuro.
Na verdade, existe um campo chamado psicologia nutricional que está ganhando força.
"Há um movimento real em direção à atenção plena e abordagens holísticas em nossa cultura agora, e na psiquiatria, há um movimento em direção à medicina personalizada, no sentido de que nossos pacientes são os capitães de sua própria embarcação e seu próprio planejamento de tratamento", explica ele. .
À medida que as pessoas se tornam mais interessadas em terapias alternativas como essa e continuam a ver os resultados, você pode ver mais documentos do mainstream escrevendo prescrições para alimentos saudáveis no futuro.
